Ce este anxietatea şi cum o putem păstra în limitele utilului (Psih. Herea)

Pe parcursul evoluţiei și dezvoltării omului frica ne-a fost de folos spre conservarea speciei, reacţiile anxioase au avut valoare adaptativă. Reacţiile de mai jos reprezintă modalități de apărare activă în cazul unei confruntări cu o situație concretă amenințătoare:

  • mobilizarea (adică hipervigilență, sensibilitate auditivă, ritm cardiac accelerat sunt foarte importante în cazul reacțiilor de fugă sau luptă),
  • inhibiţia (blocaje de gândie, încețoșarea conștiinței și rigiditatea musculară, îl pot împiedica pe individ să își asume riscuri inutile)
  • și demobilizarea (reacții de slăbiciune, oboseală tensiune arterială scăzută, ritm cardiac redus pot duce la încremenirea individului, scăzând astfel riscul de a putea fi detectat de către prădători), 

Printre reacțiile la amenințare se numără: fuga, lupta, încremenirea, leșinul, retragerea, mișcările bruște, strigătul de ajutor și reflexe cum ar fi clipitul, înecarea și tusea. Aceste reacții au un substrat cognitiv aferent „Trebuie să scap de aici.”, „Nu mă pot mișca”, „Ce mi se întâmplă?” sau „Nu mă părăsi, nu mă lăsa singur.”. În zilele noastre anxietatea apare ca o frică fără obiect. Anxietatea este alimentată de un mod distorsionat procesare a informației, mai precis: hipervigilența, alarma falsă, pierderea obiectivității, generalzarea primejdiei, stil de interpretare catastrofică, concentrarea excesivă asupra rezultatelor negative, incapacitatea de a tolera incertitudinea (așa numita frică de necunoscut).

Gânduri automate distorsionate - interpretarea catastrofică: „Se va întâmpla ceva teribil.”, „Nu voi reuși.” - etichetarea: „Sunt un ratat.”, ”„Nu sunt în stare.”, „Șeful meu e un tiran.” - gândirea dihotomică (de tipul întotdeauna, niciodată): „Sunt mereu anxios.”, „ Niciodată nu sunt suficient de bun.” - suprageneralizarea: „Nu pot să îmi controlez anxietatea. Nu pot să controlez nimic.”

Convingeri dezadaptative „Trebuie să scap de anxietate – acum și pentru totdeauna.”, „Anxietatea și îngrijorarea nu sunt sănătoase.”, „Dacă lumea ar ști că sunt anxios, m-ar respinge.”, „Anxietatea este semn de slăbiciune. Niciodată nu ar trebui să fiu o persoană slabă.”, „Nu ar trebui să fiu o persoană slabă.”, „Trebuie să fiu mai atent la reacțiile mele de anxietate, ca să nu mă ia prin surprindere.”

Scheme disfuncționale - amenințare fiziologică: „Faptul că sunt anxios înseamnă că sunt bolnav.” - umilire: „Ceilalți vor râde de mine.” - control: „Dacă nu controlez totul, nu controlez nimic.” - autonomie: „Faptul că sunt anxios înseamnă că sunt o persoană slabă și dependentă. Nu pot supraviețui de unul singur.” - abandon: „Voi fi abandonat.”

De cele mai multe ori gândurile și emoțiile anxioase apar mai des în momentele în care persoana în cauză are niveluri de activitate fiziologică mai ridicate. Persoanele mai anxioase par să fie îngrijorate datorită faptului că, de cele mai multe ori, li se vor întâmpla lucruri rele. Ele prezic că li se vor întâmpla lucruri cumplite. Anxietatea mă face să am senzația de nod în gât, să îmi perd stăpânirea de sine și controlul asupra evenimentelor din viața mea, mă împiedică să îmi folosesc discernământul. Dacă atenția mea este centrată pe o frică, cu siguranță voi trăi o stare de anxietate, care poate avea legătură cu o frică de moarte sau cu ceva ce mi-ar putea aminti de această frică. Anxietatea se poate manifesta organic prin durere de cap, căldură, crampe, palpitații nervoase, transpirație puternică, tensiune, voce puternică, plâns și chiar insomnii.

Anxietatea cuplului cu probleme de fertilitate

Suntem aici, problematica infertilității de cuplu ne este cunoscută. Cuplul, persoanele în cauză, au fost nevoite să efectueze tot felul de investigații care în final să ducă spre un rezultat mai mult sau mai puțin concludent: infertilitate feminină, masculină, mixtă sau pur și simplu din cauze necunoscute.

La aflarea acestor concluzii medicale au apărut, cel mai probabil, tot felul de emoții și sentimente, unele chiar contradictorii, iar dacă au existat și sarcini care nu au ajuns să se maturizeze și s-au pierdut, emoțiile resimțite aproape că nu pot fi puse în cuvinte. Fie că a fost vorba despre surprindere, negare (nu este adevărat, nu mi se poate întâmpla mie), șoc, disperare, ori despre supărare, tristețe, mâhnire, depresie, amărăciune, pierderea respectului de sine (nu sunt în stare), frustrare, resemnare, vină (poate dacă nu stătem acunci în frig), invidie (de ce alții pot și eu nu?) cu timpul, după toată această vâltoare emoțională, a apărut acceptarea. Furtuna emoțională a trecut deja, se întrevede o nouă rază de speranță.

Acum  când ne aflăm în fața procesului de aducere pe lume a unei noi ființe, cu ajutor medical specializat în fertilitate, poate apărea anxietatea. Această stare, dacă este menținută și intensificată, duce la tensiune corporală și în această perioadă avem nevoie ca ale noastre corpuri să fie relaxate, tocmai pentru a putea primi embrionul într-un mediu corespunzător.

Tehnici de combatere a anxietatii

După cum am văzut anterior, să credem că anxietatea nu este sănătoasă este o convingere ea însăși nesănătoasă. Anxietatea este utilă atâta vreme cât nu depășește o anumită intensitate și proporționalitate față de eveniment. Atunci când acest lucru se întâmplă, anxietatea devine mai degrabă distructivă decât constructivă. Cel mai important lucru atunci când suntem anxioși este să relaxăm corpul tensionat și să oxigenăm corect creierul pentru a ne redobândi controlul și claritatea gândirii.

În primul rând sunt bine venite tehnicile de respirație controlată, iar cea mai simpla este denumită 4-2-4-2. Pentru cele mai bune rezultate vă invit să o practicați cât mai des și apoi să o folosiți ori de câte ori este nevoie.

Vă așezați într-o poziție cât mai comodă, puneți palmele pe abdomen și înspirați până numarați până la 4. Înspirația este profundă, trăgând de diafragm (mușchiul cel mai important în respirație) în jos (veți simți cu palmele cum abdomenul se umflă). Apoi tineți respirația până numărați la 2. Urmatorul pas este să expirați până numărați la 4, la fel de intens (veți simți cu palmele cum abdomenul se retrage spre coloana vertebrală). Apoi țineți din nou respirația până numărați la 2. Apoi reluați exercițiul.

Eu recomand a se practica exercițiul de 7 ori în seturi de câte 7. Este indicat ca pentru început să îl practicați stând pe scaun, deoarece inițial pot apărea senzații de amețeală. După ce exercițiul a fost repetat de suficiente ori astfel încât acesta să devină o rutină, îl puteți practica oriunde și oricum.

 Mișcarea fizică este de asemenea bine venită în momente de anxietate. Câteva exerciții într-un loc bine aerisit ne pot relaxa destul cât să ne putem raționaliza gândurile distructive.

Alte tehnici care pot fi realizate în cadrul cabinetului de psihoterapie sunt:

  • Tehnica de relaxare musculară progresivă Jacobson,
  • tehnici de imagerie mentală dirijată,
  • tehnici de hipnoză,
  • tehnici de focus,
  • raționalizarea și combaterea gândurilor și a convingerilor dezadaptative,
  • restructurarea schemelor cognitive disfuncționale,
  • tehnica întreruperii gândurilor negative,
  • tehnici de întărire a eu-lui,
  • antrenamentul autogen Schultz,
  • desensibilizarea sistematică,
  • antrenamentul asertiv.

În spațiul cabinetului de psihoterapie fiecare revenire a  fricii de frică ne stimulează creativitatea, ne ajută să găsim noi modalități de a-i face față.

În loc de încheiere: „Chiar dacă îmi este frică de necunoscut și neg, în mod inconștient, viața și mecanismele ei, accept să îmi concentrez atenția pe următoarele aspecte: am încredere în viață și sunt convins că, ceea ce mi se întâmplă este spre binele meu, în prezent și în viitor. Simptomele vor dispărea, la fel și frica de moarte.” – Jacques Martel

 

Autor: Psih. Herea Elena Ana